Hướng dẫn của bạn để chọn dầu nấu ăn lành mạnh hơn

Các chuyên gia phân tích các loại chất béo có trong dầu ăn, bao gồm những gì cần tìm và tránh.

cách tẩy thuốc nhuộm cà vạt khỏi tay

Mỗi đầu bếp đáng giá muối của họ đều biết tầm quan trọng của dầu ăn. Trong khi dầu ô liu được yêu thích vì một lý do nào đó, thì có rất nhiều lựa chọn khác - những loại có nhiệt độ đốt cháy cao hơn, nhiều thành phần dinh dưỡng hơn và một số có hương vị độc đáo. Nhưng nhiều loại dầu trong số này chứa một lượng lớn chất béo và việc tìm ra loại dầu nào là tốt nhất và lành mạnh nhất, bạn có thể cảm thấy choáng ngợp.

Tiến sĩ Ileana Vargas, MD, MS, phó giáo sư nhi khoa nội tiết nhi khoa, tiểu đường và chuyển hóa giải thích tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia . 'Cơ thể chúng ta cần chất béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (Vitamin A, D, E và K) và chúng ta cũng phải tiêu thụ chất béo để có được các axit béo thiết yếu (EFAs) mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất.' Tiến sĩ Vargas cho biết hai EFA thiết yếu mà chúng ta cần tiêu thụ — lý tưởng nhất là thông qua thực phẩm — là Omega-3 và Omega-6. 'EFAs là một dạng chất béo không bão hòa, thường được gọi là & apos; chất béo tốt & apos; vì chúng có tác động tích cực đến cơ thể bằng cách giảm mức LDL (cholesterol xấu) và tăng mức HDL (cholesterol tốt), 'cô giải thích. Chất béo không bão hòa thường đến từ các nguồn thực vật, trong khi chất béo bão hòa có xu hướng đến từ các nguồn động vật bao gồm cả sữa. Một nguyên tắc nhỏ: chất béo không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng — như dầu ô liu — trong khi chất béo bão hòa ở dạng rắn — như bơ, bơ thực vật, thịt xông khói và mỡ động vật. Từ những lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch đến những lựa chọn sử dụng ít, một bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ cân nhắc các loại dầu khác nhau để nấu để có một bữa ăn lành mạnh hơn.

Liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về dầu hạt nho

Các loại chất béo trong dầu

Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn chứa tỷ lệ Omega-6 / Omega-3 cao , có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn, có khả năng dẫn đến bệnh tim mạch, viêm Tiến sĩ Vargas cho biết các bệnh tự miễn dịch và thậm chí cả ung thư. Giống như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, điều độ là chìa khóa. Chỉ cần xem các loại chất béo bạn tiêu thụ là một bước nhỏ để giảm thiểu những căn bệnh tiềm ẩn này. 'Nói chung một chất béo là chất béo,' nói với Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. Cô giải thích: 'Tất nhiên, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được mong muốn hơn vì chúng giúp giảm LDL và không làm tắc nghẽn động mạch theo cách tương tự như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Vì vậy, bây giờ bạn đã biết các loại chất béo cần chú ý, việc khám phá các loại chất béo tạo nên dầu ăn của bạn là bước tiếp theo để đưa ra lựa chọn tốt hơn.

Các tỷ lệ cần xem xét

Tiến sĩ Vargas giải thích: “Lý tưởng nhất là chúng ta không muốn nhiều hơn tỷ lệ Omega-6 và Omega-3 từ 3 đến 1 trong chế độ ăn của mình. Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ hiện lớn hơn 10 đến một, trong một số trường hợp lớn hơn 20 đến một. Nhưng đừng lo lắng, Tiến sĩ Vargas nói, những tỷ lệ này có thể được cải thiện, hoặc đúng hơn là giảm xuống, bằng cách chọn các loại dầu lành mạnh hơn với hàm lượng Omega-3 cao hơn.

Tùy chọn Khỏe mạnh hơn

Theo Tiến sĩ Vargas, các loại dầu tốt hơn cho bạn vẫn tồn tại. Các loại dầu lành mạnh hơn để lựa chọn vì chúng có tỷ lệ Omega-6 đến Omega-3 thấp hơn là dầu hạt cải (rất tốt cho việc nướng và chiên), dầu hạt lanh, dầu ô liu (dầu ô liu nguyên chất là lý tưởng để áp chảo và dầu ô liu nhẹ là hoàn hảo cho các món cao -nấu ăn nóng), dầu bơ và dầu gan cá. Trong khi đó, Rissetto thêm dầu cây rum vào danh sách, vì nó cũng có ít chất béo bão hòa hơn, giúp chúng khỏe mạnh hơn và ít có nguy cơ tắc nghẽn động mạch hơn, cô nói. Nhưng Tiến sĩ Vargas cảnh báo không nên sử dụng quá nhiều loại dầu cụ thể — nhắc lại sự cần thiết của việc điều độ.

Rissetto thúc giục rằng chỉ vì thứ gì đó là chất béo lành mạnh hơn, 'không có nghĩa là bạn có thể ăn nó với số lượng tục tĩu', cô nói. Cô ấy gợi ý nên tuân thủ khẩu phần ăn, nói rằng đó là điều tối quan trọng trong những trường hợp này và đó sẽ là 1 muỗng canh cho mỗi khẩu phần để đạt được lợi ích về sự no lâu và sức khỏe tim mạch. '

Các lựa chọn ít lành mạnh hơn

Mặc dù có rất nhiều loại dầu ăn tốt hơn cho bạn, nhưng vẫn có nhiều loại dầu không phù hợp với tiêu chí lành mạnh — như những loại có nhiều chất béo chuyển hóa. Rissetto cho biết những chất béo nhân tạo này, 'được liệt kê là & apos; dầu hydro hóa một phần & apos; trong danh sách thành phần của thực phẩm đóng gói — làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn bất kỳ loại dầu nào khác. ' Trong khi đó, các loại dầu có chất béo bão hòa cao hơn cũng nên khiến bạn tạm dừng. Các loại dầu này là dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu hướng dương, dầu lạc, dầu mè , và dầu cám gạo.

Tiến sĩ Vargas cho biết: “Cố gắng tránh dầu thực vật, dầu ngô và dầu cọ vì chúng chứa nhiều Omega 6 hơn và không có lợi về giá so với dầu hạt cải chứa nhiều Omega-3 hơn. Điều đó đang được nói, một yếu tố khác tồn tại trong thế giới dầu ăn, và dầu dừa đó . Tiến sĩ Vargas cho biết: “Dầu dừa còn gây tranh cãi vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa, và trong khi nó có thể cải thiện mức HDL của bạn, nó cũng có thể làm tăng LDL và cholesterol toàn phần của bạn. Cô ấy khuyên bạn nên sử dụng nó với một lượng nhỏ.

Bình luận (1)