Hãy thử kế hoạch bữa ăn lành mạnh trong một ngày từ cuốn sách mới của Kayla Itsines

Kayla Itsines đã biến đổi hình thể của hàng triệu phụ nữ trên khắp thế giới với các bài tập và công thức hướng dẫn Bikini Body Guide của cô ấy. Và người có ảnh hưởng đến sức khỏe đã phát hành các công thức nấu ăn mới trong cuốn sách mới của cô ấy, Hướng dẫn về thói quen & động lực cơ thể mặc bikini, để hỗ trợ thói quen tập thể dục của bạn. Rất may, Kayla không khuyến khích việc cắt bỏ một số loại thực phẩm, thay vào đó thiên về một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng - và nó thậm chí còn bao gồm cả bánh kếp cho bữa sáng! Đưa kế hoạch này vào thử nghiệm với kế hoạch bữa ăn một ngày của chúng tôi từ cuốn sách mới của Kayla.

Bữa sáng: Bánh kếp việt quất

DỊCH VỤ 1 (LÀM 2 PANCAKES) | THỜI GIAN TRƯỚC 5 PHÚT, CỘNG 10 PHÚT THỜI GIAN QUAY LẠI | THỜI GIAN NẤU ĂN 10 PHÚT | KHÓ KHĂN DỄ DÀNG

CÂU CHUYỆN: Kayla Itsines chia sẻ mẹo tập thể dục của cô ấy với CHÚNG TÔI LÀ



THÀNH PHẦN:

  • 70 g bột mì nguyên cám
  • 1 thìa cà phê bột nở
  • & frac12; chuối, lột vỏ và nghiền
  • & frac14; cốc (60ml) sữa tách béo
  • & frac12; thìa cà phê chiết xuất vani nguyên chất
  • 80g quả việt quất
  • 150g sữa chua trơn ít béo
  • 2 thìa cà phê siro phong nguyên chất

PHƯƠNG PHÁP:

  1. Cho bột mì và bột nở vào bát trộn và khuấy đều. Đánh bông chuối, sữa và chiết xuất vani với nhau trong bát thứ hai cho đến khi kết hợp tốt. Đổ nguyên liệu khô vào và đánh cho đến khi mịn. Thêm quả việt quất và trộn nhẹ. Dành ra 10 phút để nghỉ ngơi.
  2. Đun nóng chảo chống dính ở lửa vừa - cao và xịt nhẹ bằng bình xịt dầu. Đổ một muôi bột vào chảo. Nấu trong 1-2 phút hoặc cho đến khi có bọt nổi lên trên bề mặt và đáy có màu vàng nâu. Dùng thìa phun dầu để lật và nấu thêm 1–2 phút hoặc cho đến khi chín vàng và chín. Chuyển sang đĩa và đậy kín bằng giấy bạc để giữ ấm.
  3. Lặp lại với phần bột còn lại để làm tổng cộng hai chiếc bánh kếp. Để phục vụ, đặt bánh kếp vào đĩa phục vụ. Lên trên với sữa chua và xi-rô cây phong.

Pancakes, -white-bean, -lettuce-cup, -mousse, -salmon

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bánh quy giòn gạo với tên lửa & nhúng đậu trắng

DỊCH VỤ 1 | THỜI GIAN TRƯỚC 5 PHÚT | KHÓ KHĂN DỄ DÀNG

THÀNH PHẦN:

  • 12 bánh gạo tẻ
  • Nước chanh, để nếm
  • 1,4 muỗng cà phê thì là xay
  • Nêm muối và tiêu đen xay, để vừa ăn
  • 1 nắm lá tên lửa lớn, cắt nhỏ
  • 75g đậu lon đóng hộp, để ráo và rửa sạch
  • & frac14; tép tỏi, đập dập

LIÊN QUAN: Lấy thêm cảm hứng ăn uống lành mạnh tại đây

PHƯƠNG PHÁP:

Để làm món nhúng tên lửa và đậu trắng, bạn cho lá tên lửa, đậu cannellini, tỏi, nước cốt chanh, thìa là, muối, muối biển và hạt tiêu đen xay và 1 thìa nước vào máy xay thực phẩm và đun cho đến khi mịn và có màu kem. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể ngâm nước từ đêm hôm trước và bảo quản trong hộp kín để trong tủ lạnh. để ráo và rửa sạch. Để phục vụ, cho tên lửa và đậu trắng nhúng vào một cái bát nhỏ và dùng với bánh gạo.

Bữa trưa: Ly rau diếp

DỊCH VỤ 1 | CHUẨN BỊ THỜI GIAN 10 PHÚT, CỘNG THỜI GIAN LÀM MÁT 10 PHÚT | THỜI GIAN NẤU ĂN 15 PHÚT | KHÓ KHĂN DỄ DÀNG

  • 30 g súp ngọc trai
  • 1 trái ớt đỏ tươi, thái nhỏ
  • 150 g hỗn hợp bốn đậu đóng hộp để ráo và rửa sạch
  • muối biển và tiêu đen xay, để nếm
  • & frac14; hành tím nhỏ, thái hạt lựu
  • & frac14; ớt đỏ vừa, bỏ hạt
  • 3 lá xà lách cos lớn, tỉa gốc
  • 15 g hạt ngô
  • Vôi nêm, để phục vụ
  • 1 đống muỗng canh nhỏ rau thơm cắt nhỏ, để trang trí
  • Rau mùi tươi (tùy chọn)

PHƯƠNG PHÁP:

  1. Đổ nước vào nồi và đun sôi. Khuấy đều rượu hầm trân châu và đun ở lửa vừa trong 10–12 phút hoặc cho đến khi sánh lại. Để ráo nước và để sang một bên để làm mát trong 10 phút.
  2. Cho rượu hầm trân châu, hỗn hợp bốn đậu, hành tây, hạt tiêu, ngô, rau mùi, ớt, muối và tiêu vào bát trộn và lắc nhẹ để kết hợp.
  3. Để phục vụ, hãy đặt lá rau diếp lên đĩa và đổ hỗn hợp nước hầm trân châu vào. Ăn kèm với chanh và trang trí với rau thơm (nếu dùng).

Kayla-Itsines-food-prep

XEM THÊM: Xem tin tức và tính năng ẩm thực mới nhất tại đây

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Chocolate & Banana Mousse

DỊCH VỤ 1 | CHUẨN BỊ THỜI GIAN 5 PHÚT, CỘNG 30 PHÚT THỜI GIAN NGON | KHÓ KHĂN DỄ DÀNG

THÀNH PHẦN:

  • 1 & frac12; ngày trung gian
  • & frac12; chuối vừa, bóc vỏ và cắt lát
  • 1 thìa cà phê bột cacao thô
  • & frac14; thìa cà phê chiết xuất vani nguyên chất
  • 300 g sữa chua trơn ít béo
  • ngòi cacao thô, để trang trí

PHƯƠNG PHÁP:

  1. Cho chà là vào bát cách nhiệt, tráng qua nước sôi và ngâm trong 30 phút cho nở mềm.
  2. Chuyển quả chà là và 21/2 muỗng canh nước ngâm vào máy xay sinh tố công suất lớn, cùng với nửa quả chuối cắt lát, bột cacao và vani, xay cho đến khi mịn.
  3. Để phục vụ, cho hỗn hợp chà là và chuối với sữa chua vào lọ hoặc bát nhỏ, phủ các lát chuối còn lại lên trên và rắc cacao lên trên.

Kayla-bikini-body-hướng dẫn-thói quen-động lực-che

BỮA ĂN: Cá hồi phủ hạt dẻ cười với Zesty Quinoa

DỊCH VỤ 1 | CHUẨN BỊ THỜI GIAN 20 PHÚT | THỜI GIAN NẤU ĂN 15 PHÚT | KHÓ KHĂN DỄ DÀNG

THÀNH PHẦN:

  • 20 g hạt dẻ cười không ướp muối, cắt nhỏ
  • 20 g vụn bánh mì panko
  • vắt nước chanh, để nếm
  • 2 thìa cà phê mù tạt Dijon
  • & frac12; thìa cà phê mật ong
  • muối biển và tiêu đen xay, để nếm
  • 85 g phi lê cá hồi, bỏ da, xịt dầu khử muối

ZESTY QUINOA

  • 60 g quinoa
  • 45 g bông cải xanh, cắt tỉa đầu
  • 5 ngọn măng tây, cắt tỉa
  • & frac14; củ thì là nhỏ, cắt lát mỏng
  • 1 nắm nhỏ lá rau bina non
  • 2 & frac12; muỗng canh thì là tươi xắt nhỏ
  • 2 thìa cà phê nụ bạch hoa, rửa sạch
  • nhúm thìa là đất
  • vỏ bào nhuyễn và nước cốt của 1 quả chanh

PHƯƠNG PHÁP:

  1. Làm nóng lò ở 200 ° C (quạt 180 ° C / khí 6) và lót khay nướng bằng giấy nướng.
  2. Cho hạt dẻ cười, vụn bánh mì, nước cốt chanh, mù tạt và mật ong vào một cái bát nhỏ. Nêm muối và hạt tiêu, nếu muốn. Rải đều hỗn hợp lên trên miếng cá hồi phi lê, ấn nhẹ cho dính.
  3. Đặt miếng cá hồi phi lê lên khay đã lót giấy bạc và dùng bình xịt dầu xịt nhẹ. Nướng trong lò khoảng 10–12 phút hoặc cho đến khi bánh chín theo ý thích của bạn. Chuyển ra đĩa và đặt sang một bên để nghỉ trong 2 phút.
  4. Trong khi đó, để làm quinoa zesty, hãy đun sôi quinoa và 160 ml nước trong một nồi nhỏ trên lửa lớn, thỉnh thoảng khuấy đều. Giảm nhiệt xuống thấp và đun nhỏ lửa, đậy nắp, trong 10–12 phút hoặc cho đến khi chất lỏng được hấp thụ và quinoa mềm.
  5. Trong khi đó, thêm 5 cm nước vào nồi và lắp một rổ hấp. Đậy nắp và đun sôi nước trên lửa lớn, sau đó giảm lửa xuống vừa. Cho bông cải xanh và măng tây vào hấp, đậy nắp lại trong 4–5 phút hoặc cho đến khi rau củ chín mềm.
  6. Cho quinoa, bông cải xanh, măng tây, thì là, rau bina, thì là, nụ bạch hoa, thìa là, vỏ chanh và nước trái cây vào bát trộn và lắc nhẹ để kết hợp.
  7. Để phục vụ, đặt hỗn hợp quinoa lên đĩa phục vụ và phủ cá hồi tẩm hạt dẻ cười lên trên.

Hướng dẫn về thói quen và động lực cho cơ thể mặc bikini của Kayla Itsines hiện đã được phát hành, được xuất bản bởi Bluebird (£ 16,99).

CHÚNG TÔI KHUYẾN NGHỊ